Atención plena en clase de psicología
Atención plena en clase de psicología
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Varios alumnos observan con detenimiento un trozo de chocolate. (Cedida)
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La ‘Atención plena o Mindfulness’ es una herramienta que nos permite vivir íntegramente en el momento presente. ¿Recuerdas cómo te has despertado esta mañana? ¿Cuáles han sido tus primeras sensaciones, tus emociones, tus pensamientos, nada más levantarte?
Si eres capaz de vivir conscientemente el momento presente, es probable que te hayas sentido feliz al abrir los ojos y comprobar que tu cuerpo funcionaba perfectamente, que tus seres queridos todavía dormían, que el sol nos ofrecía un espléndido amanecer, o que podías disfrutar del agua fresca sobre tu rostro nada más abrir un grifo.
La atención plena consiste simplemente en esto: un estilo de vida basado en la consciencia y la calma, que nos permite vivir íntegramente en el momento presente.
Siendo algo en apariencia tan sencillo, sin embargo, resulta muy difícil de llevar a la práctica. Lo más habitual suele ser despertarse por la mañana con el ‘piloto automático’ ya puesto, actuando según nuestras rutinas habituales, rumiando pensamientos y cavilaciones poco conscientes, y perdiéndonos con ello disfrutar de lo bello y positivo que nos rodea en cada momento, a cada paso.
La ‘Atención Plena o Mindfulness’ (término con el que es conocida en los países anglófonos) no es un concepto originario de la Psicología Científica Occidental, sino que tiene sus raíces en las filosofías orientales más antiguas, concretamente en el budismo.
Esta actitud en el presente viene caracterizada por seis aspectos: aceptar la realidad tal cual es; desprendernos de nuestras creencias erróneas y estar abierto a lo que la realidad nos muestra; abstenerse de juzgar para poder conocer la verdadera naturaleza de las cosas; estar abiertos a la novedad, con curiosidad sin estar apegados a nuestras experiencias previas; observarnos a nosotros mismos y a la realidad que nos rodea con actitud amorosa; y considerar el presente como un regalo que se nos hace visible gracias a lo que vivimos de manera consciente.
No renunciar al pasado
Cultivar la atención plena no significa renunciar al pasado, pero sí que debemos procurar que circunstancias que nos provocaron emociones dolorosas se apoderen de nuestra mente y nos impidan actuar con libertad.
Tampoco supone renunciar al futuro, se trata de vivir el presente y abandonar la tendencia de estar obsesionado por alcanzar algo en el futuro, imaginando unas metas que nos darán felicidad. Esta tendencia nos impide vivir plenamente el presente y disfrutar de las maravillas que ya tenemos aquí y ahora.
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Los participantes practican un momento de relajación. (Cedida)
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La atención plena no es un mero concepto que pueda captarse únicamente con nuestra mente racional, sino que es preciso vivirla y experimentarla profundamente, y solo así podremos comprender su verdadero significado.
¡Pues esto es precisamente lo que ha hecho el alumnado de 2º de Bachillerato matriculado en la asignatura de Psicología!
Es importante considerar dos cuestiones antes de explicar cómo se llevaron a cabo las distintas sesiones: la primera, de vital importancia, es que es necesario partir de la motivación del alumnado, que ellos y ellas al final decidan si quieren realizarlo o no. Así podrán percibir mejor los cambios que se produzcan en sí mismos.
La segunda, es considerar que la ‘Atención Plena o Mindfulness’ es una actitud global ante la vida y no es una técnica concreta de relajación, aunque sí que su aprendizaje puede partir de ejercicios sencillos que ayuden a asentarla como un hábito más o menos permanente en nuestra vida.
Para ello, comenzamos rellenando un cuestionario de manera anónima donde, a través de una escala de 1 a 5, se valoraban situaciones tales como si el alumno confiaba en sus capacidades como estudiante, si se culpabilizaba de cosas, si se irritaba con facilidad, si tenía dificultades para dormir, si estaba especialmente sensible, si tenías ganas de llorar, si sentía miedo por algo, si se sentía frustrado, si le gustaría hacer relajación en las clases, si tenía dificultades para mantener la atención, si tiene conciencia de su propia respiración, si presta atención a las sensaciones de su cuerpo…
Una vez realizado este cuestionario y valorado los resultados, se diseñaron ocho sesiones, de 45 minutos cada una, con una periodicidad semanal.
Sesiones y actividades
La estructura de cada una de estas sesiones fue la siguiente: se comenzaba la sesión presentando al grupo las actividades a realizar, se llevaban a cabo las mismas y, por último, dejábamos un tiempo para la reflexión-expresión, durante el cual cada uno, de manera individual, comentaba al resto cómo se había sentido, qué sensaciones habían experimentado, qué pensamientos le habían venido, si había sido capaz de mantener la atención, etc.
Las actividades que se llevaron a cabo fueron, entre otras, la meditación basada en la respiración. A través de la respiración consciente se favorece la relajación física y mental y prepara al cuerpo y a la mente para desarrollar la calma interior, la concentración y el autocontrol.
Se llevaron a cabo ejercicios tales cómo la respiración diafragmática, respirar observando las sensaciones de frío y calor en la nariz y respiración contando un número en cada inspiración.
La exploración del cuerpo (body scan), que se basa en una exploración atenta de cada parte del propio cuerpo combinada con la respiración consciente, con el objetivo de centrar la atención en el propio cuerpo y producir una profunda relajación muscular y un estado mental de calma y bienestar.
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Los alumnos participan en otro ejercicio de atención plena. (Cedida)
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También saboreamos un alimento: con esta actividad lo que pretendíamos es llevar la atención plena a la vida cotidiana. Utilizamos un trozo de chocolate y una mandarina para que los alumnos descubrieran el placer de comer con plena conciencia. Para ello le pedíamos que observaran tranquilamente el alimento antes de comerlo, su aroma, su sabor, que lo masticaran con calma y fueran conscientes de las sensaciones del alimento en su boca.
Otra de las actividades que llevamos a cabo fue contemplar con placer una imagen y escuchar música. Le pedimos al alumnado que por unos minutos serenasen sus mentes e intentasen olvidar sus preocupaciones u otros pensamientos y se dejasen llevar por las impresiones de lo que estaban viendo y/u oyendo.
Con el tiempo logran aprender que una imagen o melodía pueden disfrutarse mucho más si se percibe con atención plena.
Finalmente, con ‘Un guijarro en el bolsillo’, sugerencia propuesta por Nhat Hanh (2001) en su libro que lleva el mismo nombre, utilizamos unas pequeñas piedrecitas y les pedimos que las llevaran en el bolsillo durante unos días y que cuando se encontraran disgustados, enfadados o tristes echaran mano de esas piedrecitas que les volvieran al momento presente, llenarse de calma y tomar conciencia de lo positivo.
Al finalizar estas ocho sesiones, volvimos a pasar el mismo cuestionario al alumnado y hemos llegado a unos resultados sorprendentes. La mayoría coincidía en que había aumentado su concentración y podían controlar un poco mejor sus pensamientos, emociones y conductas.
Disfrutaban más del momento y, lo mejor, es que utilizaban principalmente la respiración justo antes de ponerse a estudiar o antes de irse a dormir.
Las prácticas que más les han gustado han sido los ejercicios de respiración, de saboreo (apreciaban muchísimo mejor ahora los sabores y olores de las comidas) y la actividad de ‘Un guijarro en el bolsillo’, acompañado de meditación. De hecho, llevan de vez en cuando las piedrecitas con ellos para que les ayuden a afrontar con positividad lo que queda de curso escolar.
